睡眠需求

您需要多少睡眠？如果您吃饱了会怎样？通过了解身体的需求，可以改善睡眠时间和醒着生活的质量。

睡眠的重要性

晚上的睡眠质量直接影响您的身心健康以及白天的感觉。睡眠会影响您的生产力，情绪平衡，大脑和心脏健康，免疫功能，创造力，活力甚至体重。几乎没有其他活动可以毫不费力地提供这么多好处！

但是，当您忙于满足繁忙的日程安排的需求时，或者只是发现晚上难以入睡时，减少工作时间似乎是一个不错的解决方案。但是，即使是很少的睡眠不足，也会对您的情绪，精力，精神敏锐度和承受压力的能力造成重大损失。从长远来看，长期睡眠不足会严重损害您的身心健康。

睡眠不仅仅是您的身体关闭的时间。休息时，大脑保持忙碌状态，监督生物维持过程，使身体保持最佳状态，为未来的一天做好准备。没有足够的恢复性睡眠时间，您将无法以接近您真正潜能的水平进行工作，学习，创造和交流。定期跳过“服务”，您将面临重大的精神和身体崩溃。

好消息是您不必在健康和生产力之间进行选择。通过解决任何睡眠问题并腾出时间获得每晚所需的睡眠，您的精力，效率和整体健康状况都将得到改善。实际上，如果您全天候工作而不是努力工作，那么白天您可能会做更多的事情。

关于睡眠的神话与事实
误解：每晚少睡一小时不会影响您的白天工作。事实：您白天可能没有明显的困倦，但是即使失去一小时的睡眠也会影响您正确思考和快速做出反应的能力。它还会损害您的心血管健康，精力和抵抗感染的能力。
误区三：您的身体会根据不同的睡眠时间表快速调整。事实：大多数人可以重设其生物钟，但只能通过适当定时的提示进行重设，即使如此，每天最多也只能重设一两个小时。因此，在跨多个时区旅行或在工作中切换到夜班后，可能需要一周以上的时间进行调整。
误解：晚上多睡可以治愈白天过度疲劳的问题。 事实：当然，您获得的睡眠量很重要，但这是您真正要注意的睡眠质量。有些人每晚睡八到九个小时，但醒来后就不会感到充分的休息，因为他们的睡眠质量很差。
误解：您可以在周末多睡一会，以弥补一周中失去的睡眠。 事实：虽然这种睡眠方式将帮助减轻部分睡眠负担，但不能完全弥补睡眠不足。此外，周末晚些时候睡觉会影响您的觉醒周期，因此，很难在周日晚上的正确时间入睡，而在周一的清晨起床。
资料来源： 美国国立卫生研究院《健康睡眠指南》

您需要多少睡眠？

您可以持续的睡眠时间与达到最佳功能所需的时间之间存在很大差异。根据美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的数据，成年人平均每晚睡眠时间少于7个小时。在当今快节奏的社会中，六到七个小时的睡眠听起来可能不错。但实际上，这是慢性睡眠剥夺的良方。

仅仅因为您能够进行六到七个小时的睡眠，并不意味着您在床上多花一两个小时不会感到好多，而且会做得更多。

虽然人与人之间的睡眠要求略有不同，但大多数健康的成年人每晚需要睡7至9个小时才能达到最佳状态。儿童和青少年需要更多。尽管人们认为我们的睡眠需求会随着年龄的增长而减少，但大多数老年人仍然需要至少七个小时的睡眠。由于老年人通常很难在深夜睡觉，因此白天小睡可以帮助填补这一空白。

按年龄划分的平均睡眠需求
年龄	所需时间	可能合适
新生儿至3个月大	14 – 17小时	11 – 19小时
4至11个月大	12 – 15小时	10 – 18小时
1至2岁	11 – 14小时	9 – 16小时
3至5岁	10 – 13小时	8 – 14小时
6至13岁	9 – 11小时	7 – 12小时
14至17岁	8 – 10小时	7 – 11小时
年轻人（18至25岁）	7 – 9小时	6 – 11小时
成人（26至64岁）	7 – 9小时	6 – 10小时
老年人（65岁以上）	7 – 8小时	5 – 9小时
资料来源：国家睡眠基金会

确定您是否满足睡眠需求的最佳方法是评估您一天的心情。如果您记录了足够的睡眠时间，则从醒来到正常就寝时间，您都会整日精力充沛，并保持警觉。

认为六个小时的睡眠就足够了吗？

再想想。加州大学旧金山分校的研究人员发现，有些人的基因可以使他们在每晚六个小时的睡眠中发挥良好的功能。但是，该基因非常罕见，出现在不到3％的人口中。对于我们中其他97％的人来说，六个小时还差得远。

深度睡眠和快速眼动睡眠的重要性

重要的不只是睡眠时间，而是这些时间的 质量。如果您有足够的时间睡觉，但仍然无法在早晨醒来或整天保持警觉，则可能是您在不同的睡眠阶段没有花费足够的时间。

睡眠周期中的每个睡眠阶段都有不同的益处。但是， 深度睡眠（身体在一天中自我修复并积聚能量的时间）以及能促进情绪和情绪的 REM睡眠尤为重要。您可以避免酒精，尼古丁，并避免在夜间被噪音或光线惊醒，从而确保自己有更深的睡眠。虽然改善整体睡眠会增加REM睡眠，但是当REM睡眠阶段较长时，您也可以尝试在早上多睡30分钟到一个小时。

迹象表明您睡眠不足

如果您每晚的睡眠时间少于8个小时，则您的睡眠可能会被剥夺。而且，您可能不知道有多少睡眠不足会影响您。

在不知情的情况下怎么可能被剥夺睡眠呢？大部分睡眠剥夺的迹象比首先掉到您的餐盘时要微妙得多。此外，如果您习惯了在睡眠时不做任何事，您甚至可能不记得真正醒着，完全警觉并在所有气缸上点火的感觉。在无聊的会议中困倦，在下午的低迷中挣扎或在晚餐后打do睡可能是正常的，但事实是，如果您睡眠不足，这只是“正常”。

如果您…，您可能会被剥夺睡眠。

• 需要一个闹钟才能按时唤醒。
• 依靠贪睡按钮。
• 早上很难起床。
• 下午感觉呆滞。
• 在会议，演讲或温暖的房间里昏昏欲睡。
• 吃饱饭后或开车时会昏昏欲睡。
• 需要打na才能度过一天。
• 在看电视或晚上放松时入睡。
• 周末需要入睡。
• 上床睡觉后五分钟内入睡。

睡眠不足的影响

虽然看起来失去睡眠并不是什么大问题，但睡眠剥夺具有广泛的负面影响，远远超出了白天的嗜睡。睡眠不足会影响您的判断力，协调能力和反应时间。实际上，睡眠不足会像醉酒一样影响您。

效果包括：

• 疲劳，嗜睡和缺乏动力。
• 情绪和烦躁；患抑郁症的风险增加。
• 性欲降低；关系问题。
• 脑活动受损；学习，注意力和记忆力问题。
• 降低创造力和解决问题的能力；决策困难。
• 无法应对压力，难以控制情绪。
• 皮肤过早老化。
• 免疫系统减弱；经常感冒和感染；体重增加。
• 运动技能受损和发生事故的风险增加；幻觉和del妄。
• 严重健康问题的风险增加，包括中风，糖尿病，高血压，心脏病，阿尔茨海默氏病和某些癌症。

睡眠不足如何加重您的腰围

有没有注意到，当您睡眠不足时，您会渴望含糖食品来快速补充能量吗？这是有充分的理由的。睡眠不足与暴饮暴食和体重增加直接相关。

人体中有两种激素可调节正常的饥饿感和饱胀感。Ghrelin刺激食欲，而当您吃饱时瘦素会向大脑发送信号。但是，当您无法获得充足的睡眠时，您的生长素释放肽水平就会升高，刺激食欲，因此您需要的食物比平时多。同时，您的瘦素水平下降，这意味着您不会感到满足并想继续进食。因此，您失去的睡眠时间越多，您的身体就会渴望更多的食物。

如何获得所需的睡眠

无论您是想解决特定的睡眠问题，还是只是想在白天感到更有生产力，精神敏锐和情绪平衡，请尝试以下睡眠技巧，以找出 最适合您的睡眠技巧：

排除造成睡眠问题的医疗原因。睡眠障碍可能是身体或精神健康问题的症状，也可能是某些药物的副作用。

坚持定期的睡眠时间表。每天在同一时间（包括周末）入睡和起床，以支持您的生物钟。

定期运动。 定期运动可以改善许多睡眠障碍和问题的症状。在大多数日子里，目标是进行30分钟或更长时间的运动，但不要太接近就寝时间。

明智地饮食。咖啡因，酒精和 含糖食物都会破坏您的睡眠，进食过多或喝太多的液体也可能会破坏您的睡眠。

获得压力管理方面的帮助。如果管理工作，家庭或学校的压力使您彻夜难眠，那么 学习如何有效地处理压力可以帮助您在晚上睡得更好。

改善您的睡眠环境。让您的卧室保持黑暗，安静和凉爽，并为睡觉和做爱预留床。

制定放松的就寝时间程序。避免在深夜进行屏幕，工作和紧张的谈话。取而代之的是，洗个热水澡，在昏暗的灯光下阅读或练习放松技巧以准备入睡，以放松心情并使自己的思想平静 。

推迟担心。如果您在夜间醒来时感到有些不安，请在纸上做一下简短记录，并将担心该问题的时间 推迟到第二天，以便更轻松地解决。